In dit deel introduceer ik je een aantal (van mijn favoriete) meditatie methodes:
1. Mediteren op muziek: Mijn favoriete momenten zijn direct na het wakker worden; na de lunch of voor het slapen gaan. Doe het gestrekt op bed, op de bank, op een (bureau)stoel of op de grond (op een kussentje). Je positie maakt niet uit, zolang je rug maar recht is. Je kunt je benen kruisen (Lotus positie), maar dat hoeft niet. De positie van je handen maakt ook niet uit. Ik heb ze meestal op mn knieën of op schoot. Adem diep vanuit je buik (om te weten of je goed vanuit je buik ademt: ga op je rug liggen, leg een boek op je buik en kijk of het boek naar boven en naar beneden gaat). Blijf je ademhaling volgen en luister ondertussen naar de muziek. Zodra er gedachtes of emoties in je opkomen geef deze dan vrij de ruimte. Probeer ze niet tegen te houden maar ook geen verdere aandacht te geven. Ze mogen komen en gaan als wolken. Je kunt mediteren zolang als je zelf wilt. Ik doe meestal 15 minuten. Je kunt beginnen met 5 minuten; als je je goed voelt kun je zo lang doorgaan als je zelf wilt
2. Lopend mediteren: een hele simpele maar effectieve manier van mediteren is tijdens het wandelen bij elke stap die je zet te denken “ik ben thuis” of “ik ben aangekomen”. Hiermee leg je de nadruk op het heden. Je doet dit op het ritme van je ademhaling. Haast jezelf niet: het is cruciaal dat je in het moment bent; je bent wellicht onderweg naar je werk of naar een afspraak maar probeer niet met je gedachtes in de toekomst te zijn. Stel jezelf als doel te genieten van de wandeling. Dit hoeft niet te conflicteren met het doel van op tijd op je werk aankomen.
3. Chanting: vanuit het Chinese Pureland Boeddhisme wordt eindeloos “Amituo Fo” herhaald. Dit is de naam van de Amida Boeddha, de Boeddha van het Licht & Leven. Je doet dit op het ritme van je ademhaling. Ik denk dat dit voor de meeste lezers niet de method of choice zal zijn. Uiteindelijk maakt het niet zo heel veel uit hoe je mediteert. Zolang je maar volledig vrij bent van gedachtes of je richt op 1 gedachte (in dit geval de Amida Boeddha).
4. Naikan meditatie: een meditatie waarin je via 3 strategische vragen de relaties in je leven onderzoekt. Een meditatie waarmee je dankbaarheid oefent en een nieuw & hopelijk positiever inzicht krijgt in de diverse relatie die je hebt. Onderstaande is een Naikan meditatie door mijn Meester (Venerable Zhi Sheng). Je kunt deze het best aan het einde van de dag voor het slapen doen. Een volledige Naikan meditatie duurt 7 dagen. Je analyseert in die 7 dagen alle relaties die je in je leven hebt gehad. Naar horen zeggen erg sterk om moeizame relaties in een nieuw daglicht te stellen. Onderstaande is een korte versie waarmee je dus je dag analyseert.
5. Tong Len meditatie: een van oorsprong Tibetaanse meditatie. Een van de favoriete meditaties van de Dalai Lama. Op de vraag of hij niet boos wordt over wat er in Tibet gebeurd en wat hij dan doet antwoorde hij: natuurlijk wordt ik soms ook boos, ik oefen dan de Tong Len meditatie. Bij deze meditatie oefen je compassie. Het helpt je zaken in perspectief te zien. Onderstaande is een Tong Len meditatie door mijn Meester.
Hiernaast zijn er nog eindeloos veel andere meditatie technieken. Er is geen goede of foute techniek. Je kunt experimenteren en zien wat voor jou werkt. Belangrijk is dat je op een gegeven moment een langere tijd op 1 techniek focust en die echt goed leert beheersen.
Andere technieken zijn onder andere:
- Emptiness meditation: een meditatie waarmee je jezelf volledig leeg probeert te maken, geen gedachtes, geen emoties
- Death meditation: een meditatie waarin je je eigen dood & begrafenis probeert te ervaren. Hoewel het luguber klinkt is het doel heel mooi. Je kunt het vergelijken met mensen die een zware ziekte hebben overleefd of een (bijna) dood ervaring hebben gehad en daarna een volledig andere kijk op het leven hebben gekregen. Je leert te accepteren dat het leven vergankelijk is en motiveert jezelf daarmee meer in het moment te leven. Een goed moment om deze meditatie te doen is in de ochtend; je bent daarna extra gemotiveerd om je tijd goed te gebruiken en wat van je dag te maken
- Loving kindness meditation: een meditatie waarin je jezelf en anderen een diep geluk en gezondheid toewenst
- Mindfulness meditation: een meditatie waarin je al je verschillende zintuigen scant en daarmee in het moment komt
- Acceptance / expansion meditatie: een meditatie waarin je terugdenkt aan een zeer ongemakkelijk gevoel dat je ervaren hebt. Je probeert dit vervolgens in zo veel mogelijk detail te herbeleven en vervolgens te visualiseren. Dit is voor veel mensen in de buik of in de borst. Je probeert vervolgens voor jezelf zo duidelijk mogelijk de locatie te voelen, de vorm, de grootte en probeert vervolgens te denken als wat voor materiaal het voelt en wat voor kleur & textuur het heeft. Zodra je het helemaal hebt gevisualiseerd laat dan al je adem hierheen vloeien. Geef even later de blokkage de ruimte. Adem erin, maar er ook omheen. Geef de blokkage de ruimte om daar te zijn. Stress is spanning, dit gebeurd als er te weinig ruimte is. Met deze meditatie doe je het omgekeerde. Je geeft ruimte. Voor mij zeer sterk en effectief!
Tot slot kan ik je adviseren zo vaak mogelijk vanuit de buik te ademen en met rechte rug te zitten. Ik doe dit ook vaak als ik achter de computer zit te werken; sterker nog; ik doe het op dit moment van schrijven. Ik heb na een tijdje ervaren dat mijn buik heel warm en comfortabel begint te voelen. Na de acceptance / expansion meditatie kan ik dit comfortabele gevoel nu ook omhoog laten komen.
